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標題: (健康與保養)小腹凸不代表真的胖！每天3次「骨盆歸位操」小腹乖乖縮回去 [打印本頁]

作者: y8qc2gk91 時間: 2019-11-7 09:24 AM 標題: (健康與保養)小腹凸不代表真的胖！每天3次「骨盆歸位操」小腹乖乖縮回去

【早安健康／王羽暄（身心療癒瑜伽師）】骨盆，位於身體的中段，是上半身與下半身兩者之間的樞紐，必須得承受上半身跟脊椎的重量，更要傳遞這些力量到雙腿，同樣的也必須傳遞地面的反作用力從雙腿再到脊椎。也因為這樣，骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的。

骨盆的結構是由兩塊髖骨、薦骨、尾骨所組合而成。對上連結脊椎，對下透過髖關節與大腿骨連結。

位於骨盆中央的薦骨也是脊椎骨的一部分，由五個薦椎體組成，這五個椎體在出生時是呈現分開的狀態，一直到成長後才慢慢的密合成為一塊倒三角形的形狀，下面連接著尾骨，左右兩側與髖骨結合。髖骨是骨盆結構中最大的骨骼，我們出生時，髖骨是三塊骨骼組合而成，髂骨、恥骨跟坐骨，隨著年紀的增長，這三塊骨頭會開始密合，最後成為一大塊的髖骨。

與骨盆的連結：薦髂關節

髖骨跟薦骨的連結處是「薦髂關節」，雖然名稱為關節，但是跟其他關節的活動度是截然不同的，薦髂關節是由非常堅韌的韌帶所連結在一起，所以可動範圍非常小，但是在懷孕的期間，身體會自然的分泌賀爾蒙增加韌帶的柔軟度，骨盆會慢慢地打開來幫助之後的生產。

與脊椎的連結：腰薦關節

骨盆與脊椎本就相連在一起，腰薦關節是脊椎中承受最多重量的部位，也是身體最弱的連結，因為關節面小，承受重力大，因此在腰薦關節處周圍有很多條肌肉、韌帶交叉支撐。

與腿部的連結：髖關節

骨盆對下透過髖關節與大腿骨作為聯結，髖關節是髖骨跟股骨之間的球狀關節，也是全身最大的關節，更是我們可以站立、行走、讓我們日常生活中行動自如最重要的關節，也因為髖關節的關節窩特別深，周圍有層層的關節囊、韌帶與肌肉包覆與支撐，是全身受力最重的關節。

小腹凸真的不代表你很胖，可能骨盆位置前傾與前側筋膜無力，所以才會讓你的小腹看起來變成很大！下一頁教你把讓小腹乖乖平回去的伸展動作

構成骨盆的肌肉群

骨盆底肌肉群可以分為三個部分

深層：骨盆隔膜由提肛肌與兩側的尾骨肌組成，很像一個漏斗的形狀包覆的骨盆底。
表層：泌尿生殖隔在骨盆隔膜的更下方（表層），從前方的恥骨聯合網左右兩邊的坐骨結節延伸，形成一個三角形的隔膜。
括約肌／勃起肌：控制泌尿生殖器的肌肉。

上下拉出馬甲線：改善小腹凸

小腹凸真的不代表你很胖，而是你骨盆的位置前傾與前側筋膜無力，所以才會讓你的小腹看起來變成大腹便便。別擔心，我們只要一天3∼5次的把前側筋膜拉長，讓骨盆回歸到原有的位置，突出的胃與小腹就會乖乖地回到應有平坦的位置了。

上下拉出馬甲線：改善小腹凸（錯誤動作）

練習步驟

1.站姿，雙腳打開跟肩膀一樣寬，雙手平放在身體兩側。

2.吸氣，腳尖踮高，雙手從前方拉高至頭頂。

3.吐氣，膝蓋蹲，雙手再從前方由下往後拉。重複這樣的動作四次。

4.吸氣，再一次踮腳尖，雙手拉高至頭頂。

5.右手拉著左手腕，保持身體穩定不動。

6.左骨盆水平的往左邊推，吸氣身體回正，吐氣再往左邊推。重複這樣四次。

7.吸氣回正，換邊重複步驟3~6，左右均做完為一回。

一天做4回合

上下拉出馬甲線：改善小腹凸

✔ 保持骨盆穩定，身體維持在正中的位置
✔ 鍛鍊身體筋膜的淺前線、深前線

本文摘自《骨盆回正：療癒身心的練習帖》／王羽暄（身心療癒瑜伽師）／幸福文化

(轉載自yahoo奇摩新聞/2019年11月7日上午8:00)

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